Cómo dormir mejor | 10 consejos para mejorar la calidad del sueño de forma natural

¿El último año ha alterado tu horario de sueño o solo soy yo? Me encuentro constantemente resistiéndome a la hora de acostarme, y he caído en una serie de malos hábitos. Una de mis metas este año es crear una rutina nocturna más saludable para poder dormir mejor.

También quiero mejorar mi calidad de sueño y sentirme renovado cuando me despierto. Y si estas bolsas debajo de los ojos también desaparecieran, no me quejaría.

He estado trabajando constantemente en todas estas cosas durante las últimas seis semanas, y aunque mis ojos todavía están un poco hinchados, ¡estoy muy emocionado de compartir todos mis consejos contigo sobre cómo dormir mejor!

Puedes conseguir sábanas ecológicas de ensueño y compartiré un poco más más adelante en la publicación. Cuando se trata de dormir mejor, lo más importante es que necesitas encontrar un pequeño ritual que funcione para ti.

Sé que hay toneladas de videos con elaboradas rutinas nocturnas que toman horas. Y, si bien eso puede funcionar para algunas personas, tengo una vida ocupada. No solo es poco realista: no quiero pasar tanto tiempo ‘reduciendo’. Honestamente, suena aburrido y poco interesante.

He encontrado el éxito simplemente eligiendo una o dos cosas con las que sé que puedo comprometerme y haciéndolas constantemente, lo que le indica a mi cuerpo: ‘Es hora de que nos relajemos’. Lo guiaré a través de mi breve rutina y luego compartiré 10 formas comprobadas en las que puede dormir mejor y mejorar su calidad de sueño de forma natural.

Mi rutina nocturna:

Solo para reiterar, encuentro que las rutinas largas son laboriosas, por lo que incluso mi rutina del domingo por la noche se mantiene en unos 45 minutos geniales.

  • Deja de trabajar al menos dos horas antes de acostarte.
  • Prepara una taza de té de hierbas, toma suplementos herbales para dormir y CBD una hora antes de acostarse
  • Apaga la televisión y todos los dispositivos tecnológicos media hora antes de acostarse.
  • Si es un día de ducha, toma una ducha caliente.
  • Rutina de cuidado de la piel
  • SIN TECNOLOGÍA EN EL DORMITORIO
  • Ejercicios de respiración
  • Sueño, sueño, sueño

Cómo dormir mejor de forma natural:

Mi rutina es bastante mínima y se basa en una estimulación reducida antes de acostarme y en una o dos prácticas relajantes. A continuación, encontrarás algunas formas en que puede reducir la actividad y algunas prácticas relajantes que puedes adoptar para hacer su rutina nocturna perfecta para que puedas dormir mejor y mejorar la calidad de su sueño también.

Crea tu propio ritual:

Tómate un tiempo para experimentar y descubrir cuál es un buen ritual nocturno para tí. Asegúrate de que esto sea algo que puedas repetir: ¡la consistencia es lo más importante!

No intentes hacer todo esto, pero elige uno o dos para experimentar y ver si este tiempo desconectado te ayuda a relajarte.

Ducha de agua caliente:

Tomar una ducha caliente siempre me relaja. Ahora, trato de no hacerlos demasiado largos para conservar el agua, pero incluso si es solo una ducha de 2 a 5 minutos, hay algo sobre el agua caliente y la sensación de limpieza que me dan ganas de acurrucarme en la cama.

Me gusta usar una buena barra de jabón y exfoliar con una esponja vegetal completamente natural. Después de salir, tengo un poco de tiempo de toalla, que es simplemente sentarme en una toalla.

Haz una rutina de estiramiento:

Deseando evitar mucho ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, pero intenta con una rutina ligera de estiramiento. Si me siento apretado, me gusta tomarme 5 minutos para estirar todo.

Concéntrate en la respiración profunda mientras te estiras para estar relajado. (Estoy bostezando solo de pensarlo.)

Respirar o meditar:

Tómate unos minutos para concentrarte solo en la respiración. Me gusta respirar con una cuenta de cuatro y una exhalación de 8. Trate de concentrarse solo en su respiración y nada más durante unos minutos. Hago esto tan pronto como me acuesto para irme a dormir para concentrarme en los números en lugar de preocuparme por lo que tengo que hacer mañana.

Diario:

Si eres como yo y tu mente comienza a correr tan pronto como te acuestas, trata de escribir en un diario todos tus pensamientos antes de acostarte. Cuando escribo cosas en un papel, me siento más seguro de que recordaré esos pensamientos en la mañana porque mis pensamientos continúan acelerando en mi mente porque tengo miedo de olvidarlos en la mañana.

Algunas otras actividades relajantes para ayudar a relajarte antes de acostarse:

  • Doblar o guardar la ropa
  • Lee un libro
  • Masajea la frente y la mandíbula para soltar la tensión
  • Pon música relajante (preferiblemente sin letra)

Haz de tu habitación un santuario:

Tu dormitorio debe inspirar relajación. El desorden realmente me estresa, así que trato de mantener mi dormitorio organizado y el diseño es mínimo.

Esto me ayuda a dormir mucho mejor que cuando mi habitación estaba llena de muebles, muchos libros y ropa tirada por todas partes.

También trato de hacer mi cama lo más cómoda posible. Consideracomprar algunas almohadas bonitas y un buen juego de sábanas de seda o de lino para que estés emocionado de meterte debajo de las sábanas.

Pasamos la mayor parte de nuestras vidas en la cama, así que creo que vale la pena derrochar para asegurarnos de que nos envolvemos en una tela orgánica bien hecha. Los materiales orgánicos regulan la temperatura corporal mucho mejor que los materiales sintéticos.

¡Cambiar a sábanas orgánicas y un colchón orgánico mejoró enormemente mi calidad de sueño! Ya no hay que despertarse por la noche sudando porque todo es mucho más transpirable.

No trabajes desde la cama:

La cama es muy cómoda y sé que no quieres dejar esas sábanas cálidas y acogedoras, pero tienes que dejar de trabajar desde la cama.

Idealmente, elimina el trabajo de toda tu habitación, pero con más de nosotros trabajando desde casa, no todos podemos darnos el lujo de trabajar en una habitación separada. Pero eso no significa que debas sentarte en pijama medio debajo de las sábanas con tu computadora portátil levantada. O navegando sin parar por las redes sociales…

Solía ​​pensar: «¿Qué hay de malo en desplazarse por las redes sociales por la mañana o antes de acostarse?» O, «Está bien si respondo algunos correos electrónicos desde la cama». INCORRECTO.

He notado una gran diferencia en lo productivo que soy por las mañanas y en cómo duermo mejor cuando simplemente mantengo la tecnología fuera del dormitorio.

Conecto mi teléfono al baño. Cuando suena la alarma por la mañana, tengo que levantarme e ir al baño para apagarla.

Apuntar a la consistencia:

Intentes acostarte a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.

No soy 100 % exitoso en esto (especialmente los fines de semana), pero si sufres de insomnio constante, la Academia Estadounidense de Ciencias del Sueño recomienda una planificación diligente para irte a dormir a la misma hora todas las noches y despertarte a la misma hora todas las mañanas. .

Desconecta temprano:

Encontrarás información variada en internet sobre a qué hora debe desconectarse antes de acostarse, pero creo que necesitas encontrar lo que funciona para tí.

Dejo de usar mi teléfono unas horas antes de acostarme, pero a menudo veo un programa de televisión 1 o 2 programas de televisión después de la cena y antes de acostarme. La luz azul de los dispositivos tecnológicos puede desequilibrar el reloj biológico de su cuerpo, el ritmo circadiano.

Intente desconectarse y participar en una de las tareas más relajantes antes de irse a dormir.

Reducir la cafeína:

Dejé la mayor parte de la cafeína entre 2017 y 2019 y escribí una publicación de blog sobre la experiencia. De vez en cuando tomaba una taza de té verde, pero el año pasado tomaba una taza de café todos los días. Era un pequeño ritual para mi esposo que haríamos juntos que nos puso en la misma página para el día.

Dado que ambos trabajamos desde casa, fue agradable tener una actividad centrada para los dos. Desde que volví a agregar café a mi dieta, definitivamente noto una diferencia en la calidad de mi sueño si tomo una taza a las 2 o 3 pm.

Asegúrate de estar hidratado:

Veo tantos artículos que dicen que no debes beber mucha agua antes de acostarte. Y definitivamente creo que esa puede ser una respuesta válida, pero para mí, ¡a menudo me despierto en medio de la noche porque tengo sed!

Mi boca está tan seca y solo necesito más agua. Siempre he sido muy propenso a la deshidratación. Si eres similar, te recomiendo que te asegures de beber un poco de agua antes de acostarte en lugar de viceversa.

Trata de evitar comer una gran comida justo antes de acostarte:

No querrás ir a la cama con hambre, pero tampoco querrás comer una gran comida justo antes de acostarte. Si tienes hambre, trata de tomar una bebida ligera que no te cause indigestión mientras duermes

  • Una pieza de fruta
  • Palomitas de maíz hechas con aire
  • Algunas nueces
  • Tostadas integrales
  • Kiwi, ¡que en realidad se supone que ayuda a dormir!
  • Plátano con mantequilla de nuez
  • Yogur

Sal a la calle:

Pasar tiempo al aire libre puede mejorar su sueño. La Dra. Phyllis Zee estudió los vínculos de la naturaleza con nuestros relojes biológicos y cuán poderosa puede ser la exposición a la luz natural y la oscuridad cuando se trata de dormir mejor por la noche.

¡Intenta dar un paseo al mediodía o trabajar cerca de una ventana! Sé que siempre me siento mejor cuando la luz natural entra por mis ventanas.

Considera una ayuda para dormir:

Tomo un suplemento herbal para dormir y aceite de CBD para ayudar a relajarme y desestresarme. Esas cosas podrían ser adecuadas para tí. O si continúas teniendo muchos problemas, es posible que debas consultar a un médico.

 

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